Longtemps méconnu, le quinoa s’invite de plus en plus dans nos recettes. Il n’est plus réservé aux épiceries bio et on le trouve désormais dans les rayons de la grande distribution, au même titre que le riz, le blé ou les pâtes. D’ailleurs, saviez-vous que l’année 2013 a été proclamée “Année internationale du quinoa” par l’Organisation des Nations-Unies? Le point sur cette petite graine aux multiples vertus.

Des origines qui remontent à 7 000 ans

Découvert en Amérique du Sud, sur les hauts plateaux des Andes, il y a près de 7 000 ans, le quinoa est la plante sacrée des Incas, qui la considéraient comme étant “chisiya mama” (littéralement “la mère des graines”). Contrairement aux idées reçues, le quinoa n’est pas une céréale (comme le riz, le maïs ou le blé) mais une “pseudo-céréale”, car, bien que l’on consomme ses graines, il appartient en fait à la famille des Chénopodiacées, comme les épinards ou les betteraves. Principalement cultivé au Pérou et en Bolivie, le quinoa est capable de pousser jusqu’à 4 200 mètres d’altitude dans des conditions climatiques difficiles.

Riche en protéines

C’est à partir des années 70 que l’engouement pour le quinoa commence à prendre de l’ampleur en Amérique du Nord et en Europe, grâce à ses qualités nutritionnelles. En effet, le quinoa est riche en protéines, elles représentent entre 15 et 20% de son poids sec et sont d’excellente qualité, si bien que cette graine est appréciée par les végétariens et, plus généralement, elle est recommandée aux personnes qui souhaitent réduire leur consommation de viande sans renoncer aux protéines essentielles à une alimentation équilibrée.

Riche en fibres et en acides gras essentiels

Le quinoa est aussi riche en fibres que les céréales complètes, sa consommation permet d’augmenter la sensation de satiété tout en stimulant le transit intestinal. Il est aussi apprécié pour sa richesse en vitamine B, antioxydants et en oligo-éléments essentiels tels que le fer, potassium, manganèse, etc.

Composé de 5% de lipides, le quinoa est plus gras que les céréales, mais ce sont de “bons” acides gras, notamment les fameux oméga-3, qui contribuent à prévenir les maladies cardio-vasculaires.

Sans gluten!

Contrairement à certaines céréales et leurs produits dérivés (pain, gâteaux, semoule, etc.), le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui en fait un ingrédient idéal pour les personnes allergiques ou celles qui souhaitent tout simplement suivre un régime sans gluten. Très digeste, le quinoa est aussi pauvre en calories, environ 150 kcal pour 100 g une fois cuit.

Préparation du quinoa

Le quinoa contient de la saponine sur sa surface, c’est pourquoi il est important de le rincer et veiller à ce que l’eau ne mousse plus avant de le cuire, pour éliminer son goût amer. Pour l’égoutter, il est conseillé d’utiliser un chinois car son maillage est plus fin qu’une passoire.

Pour faire ressortir son goût de noisette, faites revenir le quinoa dans une casserole, à sec, pendant 5 minutes. Puis laissez-le cuire à feu doux pendant 15 à 20 minutes en ajoutant deux volumes d’eau pour un volume de grains. Le quinoa est cuit lorsque la graine devient translucide et qu’une spirale blanche apparaît tout autour. En salade ou en accompagnement d’un plat, le quinoa est une alternative intéressante aux pâtes ou au riz blanc.

Et vous, avez-vous adopté le quinoa dans votre alimentation quotidienne? Quelles sont vos recettes préférées ? Partagez vos idées et conseils en nous laissant un commentaire!