L’ingrédient du mois: TEMPEH
Le tempeh est une galette de soja fermenté au goût proche de celui du champignon et du poulet. Il constitue une excellente alternative à la viande animale et c’est une très bonne source de protéines et de fibres. Le point sur notre ingrédient du mois et ses vertus !
Les origines du tempeh
Le tempeh, c’est le soja à l’indonésienne. En Asie, il est consommé depuis plus de 2000 ans. Il s’agit d’une préparation à base de graines de soja jaune immatures décortiquées. Les graines sont cuites, écrasées puis fermentées pendant 24h à 30°C. On y introduit un champignon du groupe des Zygomycètes : le Rhizopus oligosporus. Les moisissures qui apparaissent rendent la préparation compacte. De ce fait, le soja devient plus facile à digérer, avec une qualité nutritive augmentée.
Frais, il dégage une odeur de champignon et présente une fine couche blanchâtre. Si vous sentez plutôt une odeur d’ammoniaque, évitez de le consommer, car c’est le signe d’une mauvaise fermentation. Le tempeh dégelé se conserve pendant environ une semaine au réfrigérateur.
Un produit riche en protéines!
Il s’agit d’un aliment protéinique complet regroupant tous les acides aminés essentiels. En plus d’être très riche en protéines végétales et donc très nutritif, le tempeh est pauvre en lipides. Son taux de protéines est proche de celui de la viande de bœuf, et donc plus élevé que celui de l’œuf ou du poulet. Le tempeh ne contient pas de cholestérol.
Pendant sa fermentation, il développe des enzymes qui facilitent la digestion. Il est également riche en fer, en lécithine et en vitamine E. On lui prête de nombreuses vertus, notamment celle de solidifier les os, et de réduire les risques de certains cancers et problèmes cardiaques.
Valeur nutritive: 100 g de tempeh cru contient 200 calories avec 10% de calcium, 19% de protéines et 20% de fer.
Tempeh et tofu, quelle différence ?
Même s’ils sont tous les deux issus du soja, le tempeh et le tofu sont bien distincts, de par leur texture, leur goût et leur processus de fabrication. Contrairement au tofu qui est préparé à partir de la coagulation du lait de soja, le tempeh est moins transformé puisque les graines immatures sont directement fermentées. Il contient donc plus de protéines et de fibres.
Si le tofu est fabriqué comme on fait du fromage, la préparation du tempeh est plutôt similaire à celle du yaourt. On obtient du tempeh en mélangeant le soja à des bactéries comme on introduit des agents de culture dans le lait pour préparer le yaourt. Le tofu, quant à lui, est obtenu par caillage du lait de soja que l’on comprime ensuite en bloc. On y ajoute un agent coagulant puis on chauffe jusqu’à ce que le lait caille.
On reconnaît le tempeh à son léger goût terreux aux arômes de noisette tandis que le tofu est sans saveur. Ce dernier a constamment besoin d’eau tandis que la consistance ferme du tempeh permet de le maintenir sec. Enfin, le tofu est moitié moins calorique que le tempeh, mais tous les deux sont moins caloriques et moins gras que les protéines animales.
Idée de recette à base de tempeh
Il est recommandé de le manger cuit pour faciliter la digestion. Il peut être utilisé dans la préparation des sauces ou des plats mijotés.
Le tempeh à la sauce aigre-douce est un classique de la cuisine indonésienne. C’est un plat diététique, sans gluten ni lactose, mais surtout très savoureux et léger à la digestion. Pour 4 personnes, il vous faut 300 g de tempeh, 1 poivron rouge, 1 poivron vert, 250 g d’ananas en morceaux, 2 tomates, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 2 cuillérées à soupe de sauce soja, 2 cuillérées à soupe de vinaigre de cidre, 3 cuillérées à soupe d’huile d’olive et 50 g de sucre.
Préparation: Faites revenir le tempeh, coupé en dés, dans une poêle huilée pendant 5 minutes à feu vif, avec l’oignon et les poivrons. Ajoutez l’ail émincé, les morceaux d’ananas et les tomates en dés et laissez cuire 5 minutes, toujours à feu vif. Ajoutez pour finir un peu d’eau, la sauce soja, le vinaigre de cidre et le sucre. Mélangez et laissez mijoter encore une dizaine de minutes à feu moyen. Servez chaud avec un peu de riz.
Avez-vous déjà goûté au tempeh ? Des recettes à partager ? Votre avis nous intéresse, laissez-nous un commentaire !
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