Vous avez sans doute déjà consommé des fèves d’édamame sans le savoir, surtout si vous aimez la cuisine asiatique. Originaires du Japon, il s’agit de fèves de soja encore vertes qui sont gorgées de protéines ! Avec un succès grandissant en Occident, l’édamame est un aliment santé à (re)découvrir à travers différentes recettes à la fois diététiques et délicieuses. C’est aussi une façon intéressante de consommer du soja autrement que sous forme de lait ou de tofu. Le point sur cette fève aux vertus santé insoupçonnées.

Du soja frais à souhait

Édamame signifie littéralement haricot branche, avec « eda » pour « branche » et « mame » pour « haricot ». Il s’agit en réalité de la culture du soja avec ses jeunes rameaux. Cultivées depuis des millénaires en Asie, ces fèves sont récoltées avant que le haricot n’arrive à maturité, c’est-à-dire que les gousses sont encore vertes. Ces légumineuses sont incontournables chez les Japonais. Elles sont généralement servies comme apéritif pour accompagner les bières au restaurant, mais elles peuvent aussi très bien enrichir différents types de plats. Les édamames ont aussi beaucoup de succès en Corée, en Chine, et dans les îles du Pacifique, notamment à Hawaii.

Des protéines d’excellente qualité

Les fèves d’édamame sont plus riches en protéines que la plupart des légumineuses, mais pas seulement ! Elles contiennent aussi des acides gras insaturés (oméga-3), minéraux, vitamines (A et B) et des fibres. Consommer régulièrement des édamames assure un apport de protéines de haute qualité, essentielles pour stabiliser le taux de sucre dans le sang.

Leur valeur nutritive : 125 g de fèves cuites contiennent environ 12 g de protéines, 2,4 mg de fer, 150 mg de phosphore et 4 g de fibres pour 134 calories. Elles constituent une source de phytoestrogènes, idéales pour les femmes en général, et celles en période de ménopause en particulier : elles améliorent notamment la santé des os. Notons pour finir que le soja agit aussi sur le cholestérol et prévient ainsi les maladies du cœur.

Comment consommer les fèves d’édamame ?

Elles se consomment fraîches, telles quelles, chaudes ou froides selon les goûts. Elles sont vendues le plus souvent dans les rayons surgelés mais on peut aussi trouver des édamames en cosse au marché de fruits et légumes frais. Aussitôt récoltées, elles sont bouillies puis congelées pour conserver leurs vertus et leur fraîcheur.

Apéro, salade, potage et autres plats, ce ne sont pas les façons de manger les fèves d’édamame qui manquent ! Le plus simple est de les cuire dans de l’eau bouillante salée pendant 5 minutes puis les consommer chaudes ou en accompagnement de vos plats.

Idées recettes faciles à réaliser

Seules les fèves peuvent être cuisinées, car les gousses sont trop filandreuses. Voici 2 recettes faciles à cuisiner.

Première recette : vous aurez besoin d’un paquet de fèves écossées surgelées, une cuillère à soupe d’huile d’olive, ¼ de tasse de parmesan râpé, du sel et du poivre. Dégelez les fèves à l’eau froide puis égouttez-les avant de les répartir au fond d’un plat. Ajoutez l’huile d’olive, le fromage et assaisonnez avant d’enfourner pendant une quinzaine de minutes dans un four préchauffé à 200°.

Deuxième recette : réalisez une salade à base d’édamames en les mélangeant avec des grains de maïs surgelés (450g), un oignon doux, une boite de pois chiches, une boite de haricots noirs et un pot de poivrons rouges grillés. Faites revenir les oignons puis ajoutez chaque ingrédient et assaisonnez avec du sel, du poivre et un peu de cumin. Arrosez le tout avec 2 cuillères à soupe de jus de citron et une bonne quantité de feuilles de coriandre hachées avant de servir.

Avez-vous déjà cuisiné des fèves d’édamame ? Partagez vos recettes en nous laissant un commentaire !