Jour 14 – Gym anti-stress pour soulager la nuque et les épaules
Objectif du jour
Après une longue journée de travail, les tensions nerveuses se ressentent le plus souvent au niveau de la nuque et des épaules. Faites une petite séance de gym anti-stress pour les soulager.
Pourquoi ?
Les épaules et la nuque sont très sollicitées lorsqu’on travaille, surtout lorsqu’on est assis dans une mauvaise posture devant un écran d’ordinateur (tête baissée ou en avant, épaules arrondies, dos recourbé). Les muscles de cette zone sont tendus en permanence et finissent par durcir. Heureusement, des gestes simples permettent de les décontracter.
Bénéfices à long terme
Détendre les muscles de la nuque et des épaules prévient :
- les douleurs cervicales et les maux de tête chroniques ;
- le syndrome croisé supérieur (se reconnaît à la tendance à se pencher en avant pour lire) ;
- l’atrophiement des muscles soutenant la tête ;
- les troubles musculo-squelettiques dont la douleur irradie depuis la poitrine jusqu’au dos ;
- le stress causé par l’accumulation de tensions nerveuses, fatigue et douleur sur cette zone.
Durée
5 à 10 minutes, chez vous en fin de journée ou sur votre lieu de travail, pendant votre pause.
Les bons gestes à adopter
1- Étirer la nuque
Faites tourner votre tête 5 fois à gauche puis 5 fois à droite.
2- Détendre les épaules
Faites des mouvements circulaires sur l’épaule droite avec votre main gauche, d’avant en arrière puis dans le sens contraire. Veillez à ce que votre coude et votre poignet soient entièrement détendus. Faites de même en utilisant le bras droit pour l’épaule gauche.
3- Étirer les muscles de la poitrine et du haut du dos
Dos contre le mur, plaquez-y également les paumes de vos mains, les bras le long du corps. Penchez-vous doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
4- Décontracter les muscles du dos
Debout, les bras le long du corps, les paumes des mains vers l’avant, tirez vos épaules vers l’arrière sans les faire remonter. Gardez cette position quelques secondes puis serrez les omoplates au maximum et penchez la tête en arrière. Ne levez pas le nez, la tête doit rester bien droite. Vous devriez ressentir un étirement des muscles entre les omoplates. Restez dans cette position pendant 10 secondes et recommencez 2-3 fois.
5- Décontracter les muscles des épaules et le haut du dos
Posez vos mains à plat contre le mur, les bras formant un angle droit. Faites tourner le haut du corps jusqu’à ce que les muscles s’étirent complètement. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
En savoir plus
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